Procesado no siempre significa “malo”: cómo entender las etiquetas sin miedo

Neychla Abreu
19 oct
5 Min. de lectura

En el mundo de la nutrición, la palabra procesado se ha convertido en sinónimo de “malo”, “tóxico” o “poco natural”. Pero la realidad es mucho más sencilla (y menos alarmante): casi todos los alimentos que comemos han sido procesados de alguna forma.

Cortar, cocinar, congelar, pasteurizar o empacar — todo eso es procesamiento. El problema no está en que se procese, sino en qué tanto se altera el alimento original y qué ingredientes se le añaden en el camino.

Procesado ≠ ultraprocesado

No es lo mismo un pan hecho con harina integral, agua y levadura, que un pan que tiene 20 ingredientes, incluyendo jarabes, colorantes y aceites refinados.

Tampoco es lo mismo una leche de almendra con tres ingredientes (almendras, agua y sal) que una con 12, donde aparecen azúcares, gomas y saborizantes artificiales.

Y tampoco el tofu es “malo” solo porque fue procesado.

El tofu, la mantequilla de maní y otros ejemplos de “procesados buenos”

El tofu es un alimento procesado, sí — pero mínimamente. Se elabora al coagular la proteína de la soya (de forma similar a cómo se hace el queso con la leche). Es una excelente fuente de proteína vegetal, baja en grasa saturada y rica en calcio y hierro.

Lo mismo ocurre con la mantequilla de maní natural, el yogur sin azúcar o la leche vegetal simple: aunque pasaron por un proceso, siguen siendo alimentos reales, ricos en nutrientes y perfectamente válidos en una alimentación balanceada.

Lo que sí vale mirar: los ingredientes añadidos

La verdadera diferencia está en los ultraprocesados: productos tan modificados que ya casi no se parecen a su forma natural. Ahí es donde aparecen los ingredientes industriales diseñados para mejorar sabor, textura o duración… pero que restan calidad nutricional.

Nombres que vale la pena mirar con atención (especialmente en proteínas y productos plant-based)

No todo nombre raro es malo — ascorbic acid es vitamina C y tocopherol es vitamina E. Por eso, en vez de decir “si no lo entiendes, no lo comas”, es más útil saber qué nombres vale limitar o evitar, sobre todo si usas batidas, proteínas o productos vegetarianos.

*Están en ingles ya que muchos de los productos que se consumen están en ingles.

1️⃣ Azúcares añadidos o endulzantes concentrados

Nombres comunes: sugar, cane sugar, corn syrup, high fructose corn syrup, dextrose, maltose, brown rice syrup, agave syrup, evaporated cane juice

📌 En exceso, elevan el azúcar en sangre, aumentan antojos y dificultan el control de peso.

Cuando leas una etiqueta, busca productos con:

Menos de 4–5 g de azúcar añadido por porción
%DV (porcentaje del valor diario) de azúcar añadido menor de 5 %.

Ejemplo: Si el empaque dice “Added Sugars = 3 g (4 %)”, es una buena opción. Si dice “Added Sugars = 12 g (25 %)”, ese producto ya sobrepasa lo ideal para consumo frecuente.

2️⃣ Aceites refinados o hidrogenados

Nombres comunes: hydrogenated vegetable oil, partially hydrogenated oil, palm oil, canola oil, soybean oil, cottonseed oil

📌 Las grasas trans (de los aceites hidrogenados) se relacionan con inflamación y riesgo cardiovascular. Prefiere productos con aceite de oliva, coco o MCT en pequeñas cantidades.

3️⃣ Artificial sweeteners y sugar alcohols en exceso

Nombres comunes: sucralose, aspartame, acesulfame potassium (Acesulfame-K), maltitol, xylitol, sorbitol, erythritol

📌 En pequeñas cantidades no hay problema, pero en exceso pueden causar gases, hinchazón o alteraciones digestivas. Opciones más naturales: stevia o monk fruit extract.

4️⃣ Gomas y emulsionantes en exceso

Nombres comunes: carrageenan, xanthan gum, guar gum, gellan gum, polysorbate 80, lecithin (soy o sunflower)

📌 Se usan para dar textura o evitar que el polvo o la leche vegetal se separen. Uno o dos no afectan, pero si hay tres o más diferentes, el producto probablemente está muy modificado.

5️⃣ Conservantes y exceso de sodio

Nombres comunes: sodium nitrate, sodium nitrite, sodium benzoate, potassium sorbate, monosodium glutamate (MSG)

📌 Ayudan a preservar el producto, pero en exceso pueden afectar la presión arterial o el sistema digestivo. Busca opciones con menos de 400 mg de sodio por porción y %DV (porcentaje del valor diario) de sodio menor de 5 %.

Ejemplo: Si el empaque dice “Sodium = 150 mg (4 %)”, está dentro del rango saludable. Si dice “Sodium = 700 mg (30 %)”, ese producto tiene un contenido alto de sodio y conviene limitarlo para uso ocasional.

6️⃣ Proteínas vegetales de baja calidad o rellenos

Mejores opciones: pea protein isolate, brown rice protein, hemp protein, pumpkin seed protein

A moderar o evitar: soy protein concentrate, wheat protein, maltodextrin (usado como relleno con alto índice glucémico)

Las proteínas vegetales como soy protein concentrate o textured soy protein son fuentes procesadas que se extraen químicamente de la soya y se texturizan para parecer carne. No son dañinas, pero sí altamente refinadas: durante su fabricación se pierden fibra, antioxidantes y otros compuestos naturales de la soya. Además, algunas personas no las toleran bien digestivamente.

Ejemplo simple: “Es como tomar un frijol, quitarle todo lo bueno (fibra y micronutrientes) y dejar solo la proteína, pero transformada en polvo o masa.”

Vital wheat gluten, por su parte, se usa para dar textura elástica tipo carne. En exceso, puede causar molestias digestivas, especialmente en personas con sensibilidad al gluten.

📌 No todas las proteínas de soya son malas como el tofu o el tempeh, por ejemplo, son opciones excelentes y mínimamente procesadas. Pero si ves soy protein concentrate o textured soy protein como primer ingrediente y una lista larga de aditivos detrás, probablemente estás frente a un producto más barato y menos nutritivo.

Ejemplo de una etiqueta “limpia”

Plant Protein Ejemplo:

Ingredients: Pea protein isolate, brown rice protein, natural flavors, stevia extract.

✅ Sin azúcares añadidos

✅ Sin aceites refinados

✅ Con endulzante natural

✅ Proteína vegetal completa (la proteína de pea y la de arroz se complementan, una aporta lo que a la otra le falta, logrando un perfil balanceado de aminoácidos)

En resumen

No todos los procesados son malos.

Lo importante no es el nombre químico, sino la función del ingrediente.

Y el tofu, la mantequilla de maní natural, el yogur sin azúcar o una leche vegetal simple pueden ser parte de una dieta saludable y balanceada.

La próxima vez que leas una etiqueta, no busques perfección: busca claridad y balance. Cuantos menos aditivos cosméticos (azúcares, aceites, saborizantes), mejor.

Y recuerda: la nutrición no se trata de miedo, sino de conocimiento.