¿Sabías que después de los 30, las mujeres pueden perder entre un 3-8 % de masa muscular por década si no se mantienen activas? En la menopausia, este proceso puede acelerarse, pero la buena noticia es que podemos cambiarlo. Aquí están los pilares esenciales para ganar y mantener músculo durante esta etapa, ayudándote a vivir con fuerza, energía y confianza.
Proteína: El Bloque Fundamental
La proteína es tu mejor amiga para ganar músculo. Sin ella, no se pueden construir ni reparar tejidos musculares.
Consume entre 0.64–1.0 gramos de proteína por libra de peso corporal al día (1.4–2.2 gramos por kilogramo).
Para lograrlo, incluye 1–2 porciones del tamaño de tu palma de alimentos ricos en proteína en la mayoría de las comidas y snacks.
25-30g de proteína en cada comida y snack es una buena meta para empezar
Varía las fuentes de proteína (pollo, pescado, huevos, tofu, etc.) para asegurarte de obtener todos los aminoácidos esenciales.
Energía (Calorías): Necesitas Comer para Crecer
Para construir músculo, necesitas energía extra (calorías) y entrenamiento de resistencia. Un buen punto de partida es consumir 250 calorías adicionales al día.
Aumenta la ingesta calórica gradualmente y observa tu progreso para hacer ajustes según sea necesario.
Es normal ganar un poco de grasa corporal junto con músculo. ¡Es parte del proceso de fortalecimiento y bienestar!
Ejercicio de Fuerza: Tu Mejor Inversión para el Futuro
Entrena con pesas de 2 a 4 veces por semana. La constancia es clave para ver resultados.
Prioriza rutinas de cuerpo completo y ejercicios compuestos
Realiza al menos 8 series por movimiento o grupo muscular cada semana; esto se puede lograr con 2-6 series de 6-15 repeticiones.
Entrena hasta cerca del fallo muscular (dejando 1-2 repeticiones en reserva) en al menos una serie por movimiento o grupo muscular. Esto maximiza la efectividad de cada entrenamiento.
Recuperación: Crecer Mientras Descansas
Ganar músculo depende de tu capacidad de recuperación. El descanso es esencial para ver resultados.
Prioriza el sueño y establece una rutina relajante antes de dormir para mejorar la calidad de tu descanso.
Incorpora movimientos suaves y cotidianos (como caminar) para mejorar la circulación sanguínea y ayudar a que los músculos se reparen eliminando desechos.
Bebe mucha agua (2-3 litros al día son adecuados para la mayoría de las mujeres) para apoyar el proceso de recuperación y mantenerte hidratada.
¿Qué pasa con los suplementos?
Creatina monohidratada:Puede ayudar a algunas mujeres a aumentar su fuerza y masa muscular, además de apoyar la densidad ósea y la función cerebral con la edad. La dosis recomendada es de 3–5 gramos al día.
Proteína en polvo: Puede ser útil si te cuesta obtener suficiente proteína de los alimentos enteros. Es especialmente útil para alcanzar tus metas de proteína si sigues una dieta basada en plantas. Aunque las cantidades varían según la marca y el tipo de proteína (por ejemplo, suero, guisante, arroz), generalmente 1–2 cucharadas equivalen a 1 porción del tamaño de tu palma de proteína, es decir, entre 20–30 gramos.
Y para las que piensan que "Ganar Masa Muscular" Significa Volverse como Hombres Musculosos…
Es un mito común pensar que cuando hablamos de ganar masa muscular, se trata de ponerte “grande” como los hombres musculosos que vemos en las revistas. ¡Nada más lejos de la realidad! Para alcanzar un tamaño muscular extremo como el de algunos hombres, se requiere comer una cantidad enorme de calorías y entrenar a niveles mucho más altos, lo cual es lo opuesto a lo que estamos sugiriendo aquí.
Nosotros estamos enfocándonos en ganar músculo de forma saludable para fortalecer tu cuerpo, mejorar tu metabolismo y aumentar tu funcionalidad, no para obtener un volumen excesivo. Lo que buscamos es que te sientas fuerte, independiente y con la energía suficiente para disfrutar de la vida, no que te conviertas en un fisiculturista.
¿Por qué es Importante el Músculo en la Menopausia?
El músculo es nuestro arnés de seguridad para la vida. Nos mantiene fuertes, funcionales, seguras e independientes mientras envejecemos.
Tener músculo ayuda a regular tu metabolismo, fortalece los huesos y mejora la calidad de vida.
Te permite vivir con más confianza y te da el poder de decir “sí” a todas las cosas que amas hacer.
En NFit Studio, estamos aquí para ayudarte a construir esa fuerza que te mantiene independiente y vibrante en cada etapa de la vida. La menopausia es un gran momento para priorizar el músculo y ver cómo impacta cada aspecto de tu bienestar. ¡Tienes el poder, y estamos aquí para apoyarte!
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