Como Dietista, siempre priorizo una alimentación equilibrada antes de considerar suplementos. En la universidad, una profesora me enseñó a ser escéptico sobre los suplementos, ya que no están regulados y muchos están más llenos de marketing que de beneficios reales. Sin embargo, la creatina es una excepción: es uno de los suplementos más estudiados y efectivos.
Si te interesa optimizar tus entrenamientos y nutrición para verte bien, sentirte fuerte y estar saludable, probablemente te estés preguntando: "¿Qué pasa con la creatina? ¿Debería tomarla?"
La creatina es bien conocida por mejorar la fuerza, aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento en el ejercicio, pero aún así, muchas mujeres que entrenan no la utilizan.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es una sustancia que tu cuerpo produce de forma natural y que también se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne roja y el pescado. Su función principal es ayudar a tus músculos a tener energía durante el ejercicio.
Cuando entrenas, tus músculos usan ATP (adenosín trifosfato) como fuente de energía. La creatina ayuda a recargar ese ATP, permitiendo que tus músculos trabajen más tiempo y con mayor intensidad. Esto significa que puedes levantar más peso, hacer más repeticiones y, en última instancia, ganar más fuerza y músculo.
¿Por qué deberías considerar tomar creatina?
La creatina ofrece múltiples beneficios:
Mejora el rendimiento en actividades de alta intensidad, como sprints y levantamiento de pesas.
Aumenta la capacidad de trabajo durante el ejercicio.
Promueve el crecimiento muscular.
Facilita la recuperación después del entrenamiento.
Salud cognitiva: Estudios recientes sugieren que la creatina también puede mejorar la memoria y la función cerebral. Incluso podría proteger contra enfermedades que afectan las neuronas.
Preguntas Frecuentes Acerca de la Creatina
¿La creatina me hará ganar peso o sentirme hinchada?
Algunas mujeres evitan la creatina por miedo a la retención de agua o aumento de peso. Es cierto que al principio puedes notar una ligera ganancia de peso relacionada con el agua almacenada en los músculos, pero este efecto es temporal y no es grasa. Con el tiempo, muchas mujeres reportan sentirse más fuertes y ver su cuerpo más tonificado.
No, siempre y cuando la uses de manera adecuada y no tengas problemas renales preexistentes. Los estudios han demostrado que la creatina es segura para personas sanas, incluso con un uso prolongado. Es importante entender que la creatina no es lo mismo que la creatinina.
La creatinina es un producto de desecho que el cuerpo produce al descomponer la creatina. Al suplementarte, los niveles de creatinina pueden aumentar ligeramente, pero esto no significa daño renal. Para personas con función renal normal, este aumento es inofensivo y simplemente refleja que tu cuerpo está procesando más creatina de lo habitual.
Sin embargo, si tienes antecedentes de enfermedad renal o preocupaciones específicas, consulta siempre con un médico o dietista registrado antes de comenzar cualquier suplemento. Recuerda, es mejor resolver tus dudas con un profesional antes de tomar decisiones sobre tu salud.
¿Es la creatina un esteroide?
No. La creatina no tiene efectos hormonales y no es un esteroide. Es un suplemento natural que tu cuerpo produce y que encuentras en alimentos como la carne y el pescado.
Si la creatina está en la carne y el pescado, ¿por qué suplementarla?
Aunque puedes obtener creatina de alimentos como la carne roja y el pescado, las cantidades son pequeñas. Necesitarías comer entre 16 y 20 onzas (450-570 gramos), o unas 5 porciones de proteína del tamaño de la palma de tu mano, para obtener los 3-5 gramos recomendados al día. Esto puede ser poco práctico, especialmente si buscas un consumo calórico equilibrado. También es una excelente opción para vegetarianos o veganos, cuyos alimentos suelen tener muy poca o ninguna creatina. Suplementar con creatina es una manera más eficiente de alcanzar esos niveles y aprovechar sus beneficios.
¿Qué pasa si dejo de tomar creatina?
Si dejas de tomar creatina, tus músculos perderán gradualmente los niveles saturados, lo que podría disminuir algunos beneficios en rendimiento y recuperación. Sin embargo, tu cuerpo seguirá funcionando normalmente.
¿Puedo tomar creatina aunque no entrene?
Sí, es importante tomarla incluso en días de descanso para mantener los niveles saturados en tus músculos. Esto maximiza los beneficios de rendimiento y recuperación a largo plazo.
Cómo tomar creatina
Dosis: Toma de 3 a 5 gramos al día.
Momento ideal: Justo después de entrenar, junto con una fuente de carbohidratos de digestión rápida, como fruta, jugo, yogur o lácteos.
Por ejemplo, un batido con yogur natural, medio guineo y media taza de frutos rojos te proporcionará unos 30 gramos de carbohidratos rápidos y fáciles de digerir.
Tipo: La creatina monohidratada es la opción más estudiada y efectiva.
Marca: Busca suplementos certificados por terceros, como NSF Certified for Sport, Informed Sport o USP.
Mi favorita es de la marca KLEAN ATHLETE.
Puntos Clave:
La creatina es un suplemento seguro y efectivo para mejorar el rendimiento físico, la fuerza y la salud cognitiva.
Puede causar una ligera retención de agua temporal, pero está relacionada con el aumento de masa muscular, no de grasa.
Es importante tomarla diariamente, incluso en días de descanso, para obtener los máximos beneficios.
Si estás embarazada, tomas medicamentos o tienes problemas de salud, consulta con tu médico antes de comenzar.
En conclusión, la creatina puede beneficiar a personas de todas las edades y niveles de condición física. Sin embargo, debe combinarse con una dieta equilibrada y un programa de ejercicio adecuado.
En NFIT STUDIO, estamos aquí para ayudarte a alcanzar tus metas de forma segura y efectiva. Si tienes alguna pregunta sobre la creatina u otros suplementos, ¡no dudes en consultarnos!
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