Cómo usar el RPE en tus Entrenamientos para la Sobrecarga Progresiva
El "Rate of Perceived Exertion" (RPE), que en español significa "Tasa de Percepción del Esfuerzo", es una herramienta útil para llevar un registro de tu esfuerzo durante tus entrenamientos y asegurarte de que estás progresando adecuadamente. En este artículo, vamos a explicar qué es el RPE, cómo puedes usarlo en tus entrenamientos de sobrecarga progresiva y cómo distinguirlo.
¿Qué es el RPE?
El RPE es una forma de medir cuán duro estás trabajando durante un ejercicio o una serie de ejercicios. Se basa en tu percepción subjetiva del esfuerzo en una escala del 1 al 10, donde 1 es un esfuerzo mínimo y 10 es un esfuerzo máximo absoluto. Este sistema te ayuda a evaluar tu nivel de fatiga y ajustar tus entrenamientos en consecuencia.
Cómo distinguir el RPE
Distinguir el RPE puede ser un desafío al principio, pero con la práctica, te volverás más preciso. Aquí hay algunas pautas para ayudarte a distinguirlo:
RPE 10: Este esfuerzo se considera máximo. Significa que no tienes repeticiones en reserva, es decir, no puedes hacer ni una repetición más con BUENA FORMA. En otras palabras, es tu límite absoluto.
RPE 9: Un esfuerzo muy difícil. Puedes hacer una repetición más de calidad, pero eso sería todo. Estás cerca de tu límite.
RPE 8: Este esfuerzo se siente difícil, pero aún puedes hacer dos repeticiones más de calidad. Es un buen indicio de que puedes agregar más peso en la próxima serie.
RPE 7: Un esfuerzo moderado. Puedes hacer tres repeticiones más de calidad. Esto sugiere que podrías aumentar el peso para la siguiente serie.
RPE 6: Un esfuerzo ligero. Puedes hacer al menos cuatro o más repeticiones adicionales. Esto es útil en las rondas de calentamiento cuando estás preparando tu cuerpo para cargas más pesadas.
RPE 1-2: Significa que no estás haciendo ningún esfuerzo, similar a estar en reposo absoluto. Este nivel de RPE es especialmente relevante cuando trabajas en ejercicios de movilidad y estabilidad, donde el objetivo principal es mejorar la amplitud de movimiento y la coordinación en lugar de aplicar resistencia o carga significativa en tus músculos. Es común encontrar este nivel de esfuerzo durante ejercicios de calentamiento, movilidad articular o ejercicios diseñados para mejorar la estabilidad y el equilibrio.
Cómo usar el RPE en la sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es un principio fundamental en el entrenamiento que implica aumentar gradualmente la intensidad de tus ejercicios para estimular el crecimiento muscular y la fuerza. Aquí te mostramos cómo puedes utilizar el RPE para aplicar este principio de manera efectiva:
Determinar tu RPE objetivo: Antes de comenzar un ejercicio, es crucial establecer un RPE objetivo. Este valor será tu guía durante la serie y te ayudará a calcular cuánto esfuerzo debes invertir. Para determinar tu RPE objetivo, debes tener en cuenta varios factores, como la etapa de tu programa de entrenamiento, cómo descansaste el día anterior y cuáles son tus objetivos específicos con esa serie en particular.
Ajusta el peso y las repeticiones: En función de tu RPE objetivo, selecciona el peso adecuado y el número de repeticiones para alcanzar ese nivel de esfuerzo. Si tu RPE objetivo es 8, asegúrate de que el peso y el número de repeticiones te permitan llegar a ese nivel de esfuerzo al final de la serie.
Evalúa tu rendimiento: Después de completar una serie, evalúa si alcanzaste tu RPE objetivo. Si te quedaste corto, puedes aumentar el peso en la siguiente serie. Si superaste el RPE objetivo, puedes reducir el peso o aumentar las repeticiones para mantener el esfuerzo deseado.
Registra tus entrenamientos: Lleva un registro de tus entrenamientos, anotando el peso, las repeticiones y el RPE de cada serie. Esto te ayudará a realizar un seguimiento de tu progreso con el tiempo y a ajustar tus entrenamientos según sea necesario.
Recuerda que el RPE es subjetivo y puede variar de persona a persona. Lo más importante es que te familiarices con tu propia percepción del esfuerzo y seas coherente en su aplicación.
En NFIT Studio, estamos implementando este sistema como parte fundamental de nuestros entrenamientos. Además, es una herramienta que nuestros entrenadores utilizan para permitir que los clientes nos comuniquen cómo se sienten al realizar un ejercicio antes de asumir que pueden aumentar la carga.
En NFIT Studio, entendemos que ustedes, nuestros clientes, son los que mejor saben cómo se sienten en su cuerpo. Valoramos su percepción y usamos el RPE como una forma de aprender de ustedes y ajustar mejor sus programas de entrenamiento. A veces, desde nuestra perspectiva, puede parecer que estás haciendo un ejercicio de manera sobresaliente, y queremos desafiarte aún más. Sin embargo, si tu RPE indica que estás en un 10, entendemos que es importante respetar tus límites y no forzarte más allá de lo que sientes como seguro y efectivo.
Dominar esta herramienta te permitirá mejorar tu rendimiento, condición física y fuerza, ya que a menudo tendemos a quedarnos en pesos cómodos en lugar de desafiarnos un poco más. Estamos comprometidos a trabajar contigo de manera colaborativa, utilizando el RPE como una herramienta valiosa para personalizar tus entrenamientos y asegurarnos de que cada sesión de ejercicio sea efectiva y segura de acuerdo a tu percepción subjetiva de esfuerzo.
Si te funciona esta herramienta déjanos saber por nuestro correo electrónico nfitstudiopr@gmail.com o escríbenos por nuestras redes.