¿Qué hacer cuando no puedes dormir o te desvelas?

Esta pregunta me la hizo una clienta hace poco, y me encanta compartirles soluciones prácticas para situaciones así. Mi estrategia favorita es enfocarme en mi respiración. Cuando mi mente empieza a llenarse con mi to-do list, respiro profundo y en poco tiempo estoy dormida. Pero no todos somos iguales, y a otras personas les funciona algo diferente, como escuchar música relajante o incluso usar white noise para desconectarse. Y si los sonidos externos te impiden dormir, te recomiendo mis nuevos “earplugs” favoritos: los Loop Quiet. Son cómodos, efectivos y perfectos para crear ese silencio que tanto necesitas para descansar. Puedes encontrarlos aquí: Loop Quiet Earplugs. Aquí les dejo un checklist sencillo con opciones que pueden probar la próxima vez que les cueste dormir.

Checklist práctico para vencer el desvelo

1️⃣ No cojas el teléfono ni veas televisión.Las pantallas engañan a tu cerebro, haciéndote creer que aún es de día.

2️⃣ Concéntrate en tu respiración.Prueba el método 4-7-8:

• Inhala por 4 segundos.

• Mantén la respiración por 7 segundos.

• Exhala lentamente por 8 segundos.

3️⃣ Prueba música relajante o ruido blanco.Sonidos como olas, lluvia, o el clásico white noise pueden ayudarte a desconectarte. Si lo prefieres, también puedes optar por el silencio total usando tapones como los Loop Quiet.

4️⃣ Levántate si no puedes dormir después de 20 minutos.No luches contra el insomnio. Haz algo relajante como leer, escribir tus pensamientos o estirarte suavemente.

5️⃣ Evita mirar el reloj.Esto solo aumenta la ansiedad y hace que sea más difícil relajarte.

6️⃣ Toma un vaso de agua tibia o té sin cafeína.Opciones como té de manzanilla o valeriana pueden ayudarte a relajarte.

7️⃣ Haz una lista de gratitud.Piensa en 5 cosas por las que estés agradecido. Esto calma la mente y genera emociones positivas.

8️⃣ Relaja tu cuerpo con un escaneo corporal.

• Cierra los ojos y enfócate en cada parte de tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.

• Relaja cada músculo mientras avanzas.

9️⃣ Masajea suavemente tus sienes o el cuello.Esto libera tensión y promueve la relajación.

🔟 Crea un ritual nocturno. 

Si esto te pasa seguido, establece un horario para dormir, evita la cafeína después de la tarde y desconéctate de dispositivos al menos 30 minutos antes de acostarte. 

¿Y los suplementos?

Si sigues teniendo problemas para dormir, podrías considerar algunos suplementos que ayudan a mejorar el descanso, como:

• Magnesio: Promueve la relajación muscular y nerviosa.

• Zinc: Apoya el sistema inmunológico y puede mejorar la calidad del sueño.

• Melatonina: Ideal si tu problema es quedarte dormido rápidamente.

• Valeriana: Conocida por sus efectos calmantes.

Recuerda siempre consultar con un profesional antes de incorporar suplementos a tu rutina, especialmente si tomas medicamentos.

Recuerda, no hay una fórmula mágica, pero la clave es encontrar lo que mejor te funcione. La próxima vez que te desveles, prueba estas técnicas y prioriza tu descanso.